ADHD en Slaapproblemen: 5 Tips Voor Betere Nachten

Anouk Dom | Klinisch psycholoog

Vijf haalbare stappen voor een rustiger einde van je dag

Overdag kun je je ogen amper openhouden. Maar zodra het stil wordt in huis, wil je ineens van alles doen. Eindelijk niemand die iets vraagt. Nog een aflevering, nog iets opzoeken, nog even die kast uitruimen. Voor je het weet, is het veel later dan je wilde.

In bed komt de volgende ronde: heb je die mail verstuurd, wat moet er morgen mee en waarom zei je dat tijdens dat gesprek? Moe zijn en tot rust komen voelen dan als twee heel verschillende dingen.

Welk stukje van slapen is moeilijk?

Misschien kom je niet op tijd in bed, maar slaap je daarna vlot. Of je ligt wél op tijd neer en blijft uren wakker. Misschien val je gemakkelijk in slaap, maar word je telkens opnieuw wakker. Begin bij jouw patroon.

Stress, cafeïne, pijn, een onrustige slaapkamer of medicatie kunnen meespelen. Schrijf klachten daarom niet automatisch toe aan ADHD. [1]

Denk aan een avond waarop je redelijk sliep. Wat liep toen anders? Was je hoofd rustiger, hoefde je minder af te werken of lag je telefoon elders? Dat geeft een mogelijk startpunt, zonder dat één goede nacht alles verklaart.

Vijf kleine stappen om te proberen

Kies er één uit. Je hoeft geen perfecte avondroutine te bouwen; het helpt meer als een stap ook op een drukke dag uitvoerbaar blijft.

1. Zet je patroon kort op papier

Noteer enkele dagen ongeveer wanneer je naar bed gaat, inslaapt en opstaat. Voeg één zinnetje toe over hoe je je overdag voelt. Een schatting is genoeg; je hoeft niet wakker te blijven om je slaap precies te meten.

2. Maak een kleine afsluiting

Kies bijvoorbeeld: spullen voor morgen klaarleggen, tanden poetsen, iets rustigs doen. Een herinnering kan het begin aangeven. Is drie dingen te veel, begin dan met één vaste handeling.

3. Geef onafgewerkte gedachten een plek

Je schiet ineens te binnen dat je een formulier moet invullen. Schrijf “formulier bekijken” op een briefje voor morgen. Je hoeft het niet midden in de nacht op te lossen om het te onthouden.

4. Zoek een haalbaar stoppunt

Bij eindeloos scrollen komt dat einde niet vanzelf. Misschien helpt één aflevering zonder automatisch vervolg, of je oplader verder van de zetel. Kies iets waarvan jij merkt dat stoppen wat gemakkelijker wordt.

Lees ook: ADHD en tijdsbesef.

5. Bekijk wat je stoort

Houdt een lampje of geluid je wakker? Probeer één kleine aanpassing voor meer comfort. Bespreek met huisgenoten wat haalbaar is. Een donkere, rustige slaapkamer kan helpen. [1]

Moet je dan maar iets voor de slaap nemen?

Melatonine past niet bij elk slaapprobleem. Voor magnesium als behandeling van slapeloosheid is het bewijs beperkt. Bespreek slaapmiddelen en supplementen met je arts of apotheker, zeker als je andere medicatie gebruikt. [2]

Begonnen je klachten na een verandering in medicatie? Vertel dat aan je voorschrijvende arts. Verander zelf geen dosis of innameschema. Een kort slaapoverzicht kan het gesprek concreter maken.

Je hoeft dit niet alleen met gewoontes op te lossen

Bespreek aanhoudende slapeloosheid, luid snurken met ademstops of sterke slaperigheid overdag met je huisarts. Zo kan ook een andere slaapstoornis worden bekeken. [1]

Bij chronische slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid een aanbevolen behandeling. Die gaat verder dan algemene slaaptips. [3]

Wanneer een routine niet genoeg helpt, is dat geen bewijs dat je te weinig je best doet. Goede hulp begint bij begrijpen wat jouw nachten moeilijk maakt.