Leven met ADHD en Perfectionisme: een Constante Innerlijke Strijd

Anouk Dom | Klinisch psycholoog

Als je het graag goed wilt doen, maar moeilijk kunt beginnen of stoppen

De mail is klaar. Je leest hem nog eens. Klinkt die zin te kortaf? Had je meer uitleg moeten geven? Je verandert twee woorden, leest opnieuw en laat hem uiteindelijk als concept staan. Een bericht van vijf minuten is alweer een hele taak geworden.

Misschien herken je ook het omgekeerde: je hebt een duidelijk beeld van hoe mooi iets kan worden, maar beginnen voelt zo groot dat je het uitstelt. Als je ADHD hebt én veel van jezelf vraagt, kan dat behoorlijk vermoeiend zijn.

Wanneer zorgvuldig werken je vastzet

Goed werk willen leveren kan plezier geven. Perfectionisme gaat je in de weg zitten wanneer fouten voelen als een oordeel over jezelf, controleren veel tijd opeist of je nauwelijks nog tevreden kunt zijn. Dat kan ook op één bepaald levensgebied spelen. [1]

Je keuken mag rommelig zijn, terwijl je een presentatie pas durft te tonen als elk detail klopt. Of je hebt weinig moeite met fouten in je werk, maar blijft een onhandige opmerking op een feestje herhalen in je hoofd.

Wat gebeurt er vlak vóór je vastloopt?

Misschien controleer je na een vergeten bijlage voortaan elke mail eindeloos. Of begin je pas aan een opdracht wanneer je genoeg ongestoorde tijd hebt om alles in één keer goed te doen. Dat ideale moment komt alleen zelden.

Kijk eens naar één taak. Is de eerste stap onduidelijk? Raak je afgeleid? Of weet je wat je wilt schrijven, maar voelt een gewone eerste versie onvoldoende? Die vragen helpen je kiezen wat op dit moment bruikbaar is.

Bij een onduidelijke taak kun je eerst om uitleg vragen. Bij angst voor een onvolmaakte versie kun je bewust beginnen met losse trefwoorden die nog niemand hoeft te zien.

Beslis vooraf wat voldoende is

Neem een presentatie. Je kunt een uur zoeken naar de juiste afbeelding terwijl je boodschap nog niet op papier staat. Schrijf vooraf drie voorwaarden op: mijn punt is duidelijk, er staat een herkenbaar voorbeeld bij en ik blijf binnen de afgesproken tijd.

Werk eerst die inhoud uit. Is er daarna tijd over, dan kun je de vorm verbeteren. Zo hoeft elke keuze niet opnieuw een beslissing over je hele kwaliteit te worden.

Voor de mail van daarnet kan een korte controle volstaan: juiste ontvanger, duidelijke vraag, bijlage aanwezig. Probeer dit bij gewone taken met weinig risico; noodzakelijke veiligheidscontroles blijven uiteraard gelden.

Geef een eerste versie een eigen taak

Een eerste versie hoeft materiaal alleen maar zichtbaar te maken. Spreek bijvoorbeeld af dat je tien minuten schrijft zonder zinnen opnieuw te lezen. Zet bij iets wat ontbreekt een vraagteken en ga verder.

Bij een verjaardagskaart kan dat betekenen: één persoonlijke herinnering opschrijven. Je hoeft niet meteen de mooiste woorden te vinden. Later kun je bijwerken wat er al staat.

Kies één kleine oefening. Als je probeert om voortaan overal ontspannen over te zijn, wordt zelfs minder perfectionistisch zijn een nieuwe eis.

Ook stoppen mag een afspraak zijn

Leg voor je begint vast wanneer je stopt en noteer op dat moment wat nog openstaat. Bijvoorbeeld: “Morgen lees ik de laatste alinea na.” Zo heb je een beginpunt voor de volgende keer.

Maak ook ruimte voor iets prettigs op een dag waarop werk blijft liggen. Rust hoeft geen beloning te zijn die pas verschijnt wanneer alles perfect is.

Wanneer je er hulp bij kunt gebruiken

Als controleren, uitstellen of zelfkritiek veel van je dagen opslokt, kun je dat met een psycholoog bespreken. Cognitieve gedragstherapie gericht op perfectionisme liet in onderzoek verbetering zien; dat onderzoek was niet specifiek gericht op ADHD. [2]

Speelt vooral angst voor kritiek of afwijzing mee? Dan sluit het artikel over RSD en afwijzingsgevoeligheid hierbij aan. Je mag beginnen bij wat jou nu het meeste energie kost.

Bronnen en verder lezen

1. KU Leuven Stuvo — Perfectionisme
Universitaire uitleg over hoge eisen, zelfkritiek en gedrag. Geen ADHD-prevalentieonderzoek.

2. Shafran en collega’s, 2017 — Begeleide online gedragstherapie voor perfectionisme
Gerandomiseerde studie met een wachtlijstvergelijking. Geen specifieke ADHD-groep; veel deelnemers voltooiden weinig modules.